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    为什么你总运动但还是瘦不下来?
    2016年12月20日 16:08:40
    来源:康宝莱亮点

    “为什么我运动减肥一直不见成效?”

    “为什么我减肥却总觉得越减越肥?”

    “听说跑步减肥腿会变粗是真的吗?”

    “到底要做什么运动才能够减肥呢?”

    “怎么运动才能长出结实的肌肉呢?”

    ……

    别急,别急,

    你们让亮亮来为你一一解答这些问题,

    今天我们就来科普一下怎么运动减肥。

    我们平时讲的运动可以分成两类,一种是有氧运动,另一种是无氧运动,这是两种完全不一样的运动方式,对身体机能的作用影响也不一样。假如你想要身体达到你想要的状态,首先要认识了解这两种运动类型,下面我们就来说说这两种运动。

    有氧运动

    有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育?#22303;丁?/font>也就是说,在运动时心?#26102;?#25345;约150次/分钟,即在进行有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。有氧运动的特点是强度低,有节奏,?#20013;?#26102;间较长,像游泳、慢跑、骑自行车等均属于有氧运动。
    人体的能量是通过身体内的糖、蛋?#23383;?#21644;脂肪分解代谢得来的。通过有氧运动?#22303;叮?#27687;气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可帮助消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态。因此,有氧运动是很多人健身的首选。

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    无氧运动

    无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体会瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,这时,人体内的糖会进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
    大部分无氧运动是负荷强度高、瞬间性强的运动,较难长时间?#20013;?#32780;且疲劳消除的时间也比较长。这是因为糖在无氧状态下,会分解产生大量乳酸,这?#19981;?#23548;致我们激烈运动过后肌肉酸痛。

    初步了解完这两种类型的运动之后,接下来亮亮便能更好地回答文章最初你们提出的问题了。

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    QA&可以在减掉脂肪的同时增加肌肉吗?

    增肌和减脂在概念上说是存在一定矛盾的,所以这两项运动很难同时进?#23567;?#22240;为减脂与增肌对热量的要求是截然相反的肌肉耗能大,需要的营养支持也大。要增肌,糖分,水分,蛋?#23383;剩?#30561;眠等一样不能少。而增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗,但减脂的一个重要条件则是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备,要减脂必须运动加饮食控?#30130;?#35753;能量消耗大于能量摄入。

    如果真的想把减脂和增肌完美结合,最好还是去健身房找专业人士进行指导训练,否则还是先把肥肉减掉,再去想办法怎么增加肌肉吧。

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    为什么运动减肥对我没有效果?

    关于运动减肥的说法目前大概分两派,一派认为要?#20013;?#36827;行有氧运动30分钟以上才能减脂,从而达到减肥效果。另一派则认为高强度间歇的有氧运动,即在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式才是真正有利于减肥的,这种运动简称HIIT,而前者?#36824;?#26159;谬论。

    持第一种说法的理由依据是,在进行有氧运动过程中,身体?#23882;?#20808;消耗糖类物质,当糖类物?#26102;?#36880;步消耗殆尽时,身体才会开始消耗脂肪,或者说消耗脂肪的比例才会开始慢慢上升。例如,一说法认为,慢跑30分钟以上才?#23882;?#20943;肥效果。

    支持第二种说法的人则认为,以跑步为例,运用 HIIT 的方式来跑步,加入变速跑,对心肺功能和乳酸耐受力进行进一步冲刺,才能把减脂的效果提升到最大。变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更持久,更快地促进肌肉增长,改善新陈代谢,消耗脂肪。

    亮亮以为,针对不同个体的体质和减肥需求,所选取的减肥运动应该?#19981;?#23384;在差异,所以哪种说法更有效还是需要大家去亲身尝试后才知道的。

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    运动减?#20160;?#20294;不能瘦,还会增加肌肉?

    首先我们要先了解肌肉生长的原理。肌肉增长的一个因素,是肌肉受到大重量刺激后,超量?#25351;矗?#32908;?#23435;?#30340;横截面积增大。横截面积增大,才会导致肌肉纬度增加,也就是我们通常说的变?#30452;?#22766;了。换句话说,增长肌肉就是?#20040;?#37325;量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉?#23435;?#25439;坏,且通过摄入蛋?#23383;?#20462;补肌肉?#23435;?#25439;伤的地方,得到增肌的效果

    这样说来,一些比较缓慢温和的运动是不会导致我们的肌肉增长的,只有急速剧烈的运动配合?#23454;?#30340;饮食才能达到增肌的目的,举一个很简单的例子,跑马拉松的运动员多数是身材修长纤细的,而举重运动员则是比较健硕、肌肉发达的,这也就是有氧运动和无氧运动的区别。但就一般人而言,无论你怎么运动,没有专业人士的指导,你是?#36127;?#19981;可能把?#32422;憾土?#25104;金刚那个样子的。

    做什么运动可以练出结实的肌肉?

    就像我们前面说到的,增肌最好的办法就是通过无氧运动?#22303;丁?/font>有针对性的力量训练能?#22303;?#23616;部肌肉,还要保证蛋?#23383;?#30340;摄入,让全身充满着胺基酸,尤其是白胺酸,这样能更好的帮助我们增肌。

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    为什么总觉得我越做运动越胖?

    如果你真的发现你每天都坚持运动,但还是发胖,那只有一个原因,就是你吃!太!多!了。减肥是七分吃三分练,最重要的还是吃,在减肥期间一定要管住嘴,不要什么乱七八糟的东西都往嘴巴里塞,要吃得营养吃?#23186;?#24247;,再加上?#23454;?#30340;运动才能达到减肥的效果。

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    运动后要怎么做才不容易长肌肉?

    无论做完什么运动都要做?#23454;?#30340;拉伸运动,这样增加肌肉的韧性,缓解运动疲劳和酸痛。同时可以?#23454;?#22320;拍打肌肉,让它放松,这样做可有效防止肌肉的形成。

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    作者: 编辑:谢媛
     
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